Bolečine v nosečnosti in kako si pomagamo

Nosečnost je za vsako žensko nekaj najbolj čudovitega. V tem času se žensko telo nenehno spreminja in se prilagaja razvoju otroka. Težišče se pomakne naprej, posledično se spremeni drža telesa, kar za nosečnico naj ne bi bilo boleče. Če pa se bolečine pojavijo in se tekom nosečnosti začnejo stopnjevati, svetujemo obisk fizioterapevta.

Z bolečinami se sreča več kot polovica nosečnic. Pogosto so prisotne v zadnjem trimesečju (lahko tudi prej) predvsem v ledvenem delu hrbtenice, v področju medenice in sramnice, pogosto pa se pojavijo tudi v vratnem delu in predelu med lopaticama. Lahko se zaradi povečanega zatekanja pojavi tudi sindrom karpalnega kanala. Zaradi hormonalnih sprememb postanejo sklepi, vezi in tkiva bolj elastična in ohlapna, kar pa lahko dodatno pripelje do bolečin. Z rastjo otroka se poveča tudi pritisk navzdol, ki predstavlja obremenitev za mišice medeničnega dna, zato je zelo pomemben trening mišic medeničnega dna med samo nosečnostjo.

Bolečine, ki se pojavijo v medeničnem obroču v času nosečnosti, ponavadi izzvenijo nekje v roku dveh mesecev po porodu. V nadaljevanju navajam nekaj praktičnih pripročil, kako si v primeru bolečin lahko pomagate in na kaj morate biti pozorni.

Fotogalerija: Fizioterapija v nosečnosti

Medenični pas

Namenjen je temu, da drži medenico skupaj, zmanjša pritisk in s tem omogoča bolj stabilno, lažjo in manj bolečo hojo. Od trebušnega pasu se razlikuje po tem, da je ožji in se ga namesti nižje pod nosečniškim trebuščkom (čez zadnjico, okoli medeničnih kosti in področja sramnice). Uporablja se pri vsakodnevnih aktivnostih, ki povzročajo bolečino (vstopanje in izstopanje iz avtomobila, med in po sprehodu, hoja po stopnicah, vstajanje iz stola in postelje, obračanje v postelji, pri nestabilnosti medeničnega obroča, škrtanje ali pokanje v sramnici).

Za pravilno aplikacijo in dodatne informacije se lahko obrnete tudi na naše fizioterapevte.

Kineziološki trakovi

Kineziološke trakove uporabljamo z namenom zmanjšanja bolečine, izboljšanja gibljivosti, zmanjšanja oteklin ali za oporo telesu. Lepljenje trakov omogoči povečanje prekrvavitve, limfe in hranilnih snovi v telesu. Najbolj učinkovita je kombinacija stabilizacijskih vaj s kineziološkimi trakovi. Svetujemo, da vam trakove namesti fizioterapevt za najboljši učinek in pravilno izbiro tehnike lepljenja.

Pravilno odvajanje

Pri odvajanju je zelo pomembno, da se ne napenjate. Noge imejte na pručki ali pa stojte na prstih, da so kolena višje od višine kolkov. Trebuh ne potiskajte notri ampak navzven in čakajte.

Pomembno je, da pijete dovolj tekočine (izogibajte se sladkanim sokovom in gaziranim pijačam). Prehrana naj bo bogata z vlakninami, sadjem, zelenjavo, stročnicami, mlečnimi izdelki kot so jogurt in kefir.

Terapevtske vaje

Najbolj pomembna je aktivacija globoke trebušne mišice. Gre za najglobjo trebušno mišico, ki se prva aktivira pri gibanju trupa. Zaradi horizontalnega poteka vlaken je kot “steznik”, katere glavna naloga je stabilizacija hrbtenice in medenice. Mišico aktiviramo tako, da popek rahlo potegnemo k hrbtenici (približno 20 – 25%; kot bi si želeli zapeti hlače) in čutimo rahlo napetost mišic okoli trebuha. Pomembno je, da med stiskom in vajami dihamo normalno. Med izvajanjem vaj svetujemo, da skupaj s stiskom globoke trebušne mišice (ves čas izvajanja vaj) hkrati aktivirate tudi mišice medeničnega dna.

Izbira vaj je odvisna od stopnje telesne pripravljenosti ženske. Tukaj so 3 osnovne vaje za nosečnice za zmanjšanje bolečin in boljše počutje:

Vaja 1

Uležemo se na bok, vseeno na kateri strani začnemo. Vajo izvedemo na obeh straneh. Kolena pokrčimo, spodnjo roko si namestimo pod glavo. Z izdihom rahlo potegnemo tebuh notri in s pokrčeno nogo dvignemo zgornje koleno proti stropu, stopala ostanejo skupaj.  Pazimo, medenico ne zvrnemo nazaj. Izvedemo 10 ponovitev na vsaki strani in to ponovimo 2-3x.

Vajo lahko otežimo z elastiko med koleni ali pa dvig kolena kombiniramo z dvigom roke.

Vaja 2

Ležimo na boku, spodnjo nogo pokrčimo in zgornjo iztegnemo. Prste potegnemo k sebi (stopalo zategnemo), rahlo potegnemo trebuh notri in dvignemo iztegnjeno nogo do višine medenice. Zadržimo 2-3 s in nato počasi spustimo. Izvedemo 10 ponovitev, vajo ponovimo 2-3x.

Vaja 3

Uležemo se na hrbet. Trebuh rahlo potegnemo notri, kolena pokrčimo, roki pa iztegnemo proti stropu. Roko in nogo na isti strani istočasno rahlo odmaknemo v stran, toliko, da trup ostane na podlagi. Izvedemo 10 ponovitev z vsako stranjo, vajo ponovimo 2-3x.

Tudi tukaj lahko dodamo elastiko ali uteži, če želimo vajo otežiti.

Fotogalerija: Vaje v nosečnosti

Telesna dejavnost po porodu

Z aktivacijo globoke trebušne mišice lahko pričnete takoj po porodu. Po šestih tednih lahko nadaljujete s telesno dejavnostjo, s katero ste se ukvarjali pred nosečnostjo; če gre za visoko intenzivne dejavnosti s temi pričnite nekoliko kasneje zaradi vpliva hormona relaksin, ki lahko traja tudi do enega leta po porodu.

Priporočila

Izogibajte se prekomernemu odmiku nog vstran (pazljivo pri izstopanju iz vozila), križanju nog med sedenjem, daljšemu sedenju in napenjanju. Ponoči je priporočljiva uporaba blazine med koleni, pod trebuhom in za križnico. Med obračanjem po postelji in dvigovanju bremen obvezno aktivirajte globoko trebušno mišico. Ostajajte aktivni in redno izvajajte vaje za stabilizacijo hrbtenice in medenice. Proporočajo se krajši sprehodi in pravilna mehanika gibanja pri delu in počitku.