Kako pravilno izvajati počepe?

V zadnjem članku v nizu najpogostejših primerov napačnih gibalnih vzorcev vam predstavljamo nepravilno izvajanje počepov.

V prvem članku smo predstavili napačen vzorec hoje ali teka, v drugem napačno uleganje in vstajanje iz postelje, v tretjem smo predstavili tematiko slaba telesna drža, v četrtem pa nepravilno dvigovanje bremen. Priporočamo jih v branje.

Poudarimo, da napačni gibalni vzorci povzročajo:

• preobremenjenost telesa,
• nastanek bolečih kompenzacij ali celo poškodb ter
• zmanjšano učinkovitost gibanja,

zato moramo na odpravi slednjih delati še toliko intenzivneje.

Kakšno je nepravilno izvajanje počepov?

Nepravilni počep je izvedba počepa, pri kateri telo ne ohrani pravilne poravnanosti sklepov, težišča in mišične aktivacije. Tak počep lahko vodi v preobremenitve kolen, križa in gležnjev ter zmanjša učinkovitost vaje.

Največkrat se kolena pomikajo navznoter (“valgus kolen”), kolena se pri spustu približujejo ali celo dotikajo, pete se dvigujejo od tal, kar kaže na slabo gibljivost gležnja, teža se premakne na prste, kar poveča obremenitev kolen, trup se preveč nagiba naprej s čimer hrbet izgubi nevtralno krivino, spodnji del hrbta se preveč usloči (ledvena lordoza izgine), velikokrat tudi prenos teže ni enakomeren na obeh stopalih.

Kakšno je pravilno izvajanje počepov?

Za izvedbo pravilnega počepa moramo aktivirati zadnjico, stegenske mišice in jedro, hkrati pa obdržati poravnano držo in stabilnost.

Stopala morajo biti postavljena malce širše kot so naša ramena, prsti na nogah usmerjeni rahlo navzven, teža enakomerno razporejena po celotnem stopalu.

Hrbtenico ohranjamo v naravnih krivinah, je ne usločimo ali izbočimo, jedro je aktivirano.

Ko se iz pokončnega položaja začnemo spuščati navzdol potiskamo kolke nazaj, kot da bi se želeli usesti na navidezni stol, kolena sledijo smeri prstov na nogah (se ne sesedajo naznoter), spuščamo se kontrolirano, pete (celotno stopalo) so ves čas na tleh.

Spustimo se do nižine, ko so naša stegna vodoravna s tlemi in se počasi začnemo dvigovati nazaj v izhodišče, pri čimer “potisnemo tla stran od sebe”, kolena ostanejo v isti liniji kot prsti, aktiviramo zadnjico in stegenske mišice, ki nas dvignejo nazaj gor (ne s križem).

Ko smo spet poravnani so boki iztegnjeni, ne pretiravamo z usločenjem spodnjega dela hrbta, aktivacijo jedra ohranjamo do konca giba.

Kako popraviti napačne vzorce gibanja

Odpravljanja napačnih gibalnih vzorcev gibanja se je treba lotiti potrpežljivo in odločno, saj je to sprememba, ki bo verjetno trajala nekaj časa. Za začetek je pomembno ozaveščanje gibanja, kar dosežemo z učenjem pravilne tehnike s pomočjo ogledala ali trenerja, izvajanjem vaj za krepitev stabilizatorjev trupa in kolkov ter vaj za gibljivost in koordinacijo.

Če želimo okrepiti telo sorazmerno in z manjšim tveganjem za poškodbe ter hkrati narediti telo bolj funkcionalno, je smiselneje, da se ne osredotočamo na trening posameznih mišic, temveč na trening gibalnih vzorcev. Za učinkovi trening gibalnih vzorcev vam priporočamo katero izmed naših strokovno vodenih vadb.

Lahko vam pomagamo

Za vsa vprašanja in pomoč smo vam na voljo:

• na elektronskem naslovu fizioterapija@terme-topolsica.si ali
• na telefonski številki 03 896 31 19.