Je vaše delo sedeče? Potrebujete aktivni odmor!

Za uspešno izvajanje aktivnih prekinitev je ključna podpora delodajalca in ustrezna delovna kultura. Če so kratki gibalni odmori prepoznani kot del delovnega procesa in ne kot izguba časa, jih zaposleni lažje vključijo v svoj vsakdan.

Spodbujanje gibanja, izobraževanje o posledicah prisilne drže in pozitiven zgled vodstva prispevajo k okolju, v katerem je skrb za zdravje razumljena kot skupna odgovornost.

Promocija zdravja na delovnem mestu je ključna za dolgoročno dobrobit zaposlenih in uspešnost organizacij. Aktivne prekinitve prisilne drže so enostaven, cenovno dostopen in učinkovit ukrep, ki lahko bistveno zmanjša negativne posledice sodobnega načina dela. Redno gibanje med delovnim časom ni razkošje, temveč nuja za zdravo in produktivno delovno okolje.

Aktivni odmor za pisarniškega delavca (sedeče delo)

Aktivni odmor se izvede ob delovni mizi, brez posebne opreme, in je namenjen prekinitvi dolgotrajnega sedenja ter razbremenitvi najbolj obremenjenih delov telesa. Najbolje da se izvajajo vsako uro neprekinjenega sedenja, vmes pa se zaposleni sprehodi po prostoru vsaj vsakih 20 do 30 minut.

Izvajanje vaj (3-5 minut)

Zaposleni naj najprej vstane s stola in se za približno 30 sekund sprehodi po prostoru ali na mestu. S tem se poveča srčni utrip in izboljša prekrvavitev spodnjih okončin.

Nato sledi razgibavanje ramen: kroženje ramen nazaj in naprej, počasi in nadzorovano, približno 10 ponovitev v vsako smer. V nadaljevanju zaposleni raztegne vratne mišice tako, da glavo nežno nagne na vsako stran, naprej, pretiranemu zvračanju vratu nazaj pa se izogibamo. Vsak položaj zadrži nekaj sekund, brez sunkovitih gibov.

Vaje za trup in spodnji del telesa

Sledijo odmiki trupa vstran s čimer razbremenimo mišice trupa, ki so pri dolgotrajnem sedenju pogosto zakrčene, kar ponovi dvakrat na vsako stran. Nato lahko sledi še razgibavanje mišic okoli kolčnih sklepov, oziroma kroženje s kolki, katere so dostikrat zaradi sedenja skrajšane ali zakrčene.

Zaposleni nato naredi 10 počepov ali vstajanje in usedanje na/iz stola, pri čimer pazi, da ima poravnano držo od zatilja do križnice. Sledijo počasni dvigi na prste in počasno spuščanje nazaj na pete, kar ponovi 10-krat.

Za razbremenitev mišic okoli kolka se stoje primemo za gleženj, peto približamo k zadnjici in sramnico usmerimo čimbolj v smeri naprej, kot je prikazano na sliki 2. Zadnje stegenske mišice pa razbremenimo tako, da iztegnemo eno nogo naprej, zadnjo pokrčimo v kolenu, se malenkost usedemo nazaj in s poravnanim trupom približamo prsni koš proti tlom, kot je prikazano na sliki 3. Z vsako nogo zadržimo položaj od 10 do 15 sekund.

Vaje za zgornji del telesa

Za zgornji del telesa naredimo 5 iztegov rok nad glavo, kot je prikazano na sliki 4. Ob opori na mizo lahko naredimo še 5 ponovitev triceps sklece, kot je prikazano na sliki 5.

Nato lahko razbremenimo napetost prsnih mišic z raztegom le teh s prepletenimi prsti za hrbtom in odprtjem prsnega koša v smeri naprej.

Za razbremenitev mišic med lopaticami pa prepletemo prste pred trupom in iztegnemo roke čimbolj naprej pri čimer glava počiva med rameni, pogled usmerjen v tla (slika 6). Vsaka raztezna vaja traja od 10 do 15 sekund.  

Za konec

Na koncu naredimo še 3 globoke vdihe skozi nos in izdihe skozi priprta usta. Celoten odmor traja le nekaj minut, vendar učinkovito prekine prisilno držo, zmanjša mišično napetost ter pripomore k boljši zbranosti in nadaljnji delovni učinkovitosti.

Aktivni odmor za delavca v proizvodnji (stoječe delo)

Aktivni odmor za delavca v proizvodnji je namenjen predvsem:

• razbremenitvi spodnjih okončin, hrbtenice in ramen ter
• prekinitvi dolgotrajnega stanja na mestu.

Izvede se lahko v neposredni bližini delovnega mesta in traja približno tri do pet minut.

Odmor je lahko enak prejšnjem primeru oziroma lahko temu dodamo še par razbremenilnih vaj za zapestje ali prste, če delavec izvaja več fine motorike na delovnem mestu.

Prednosti aktivnega odmora:

• učinkovito prekine statično obremenitev stoječega dela,
• zmanjša mišično utrujenost ter
• prispeva k boljšemu telesnemu počutju in varnejšemu nadaljevanju dela.