Zdrava hrbtenica – lahko v službi storim kaj zase?

Težko fizično delo, dvigovanje bremen, dolge statične obremenitve (sedenje, prisilna drža), ponavljajoči gibi … Se tudi vi srečujete z njimi na delovnem mestu? Vse naštete obremenitve lahko povzročijo nespecifično bolečino v hrbtenici. Najbolj pogosto v ledvenem in vratnem delu.

Hrbtenica ni le kostna struktura, ampak kompleksen sistem vretenc, medvretenčnih ploščic in obhrbteničnih struktur (mišic, vezi in živčevja). Daje oporo, obliko trupu, omogoča prenašanje obremenitev in ščiti hrbtenjačo ter periferne živce.

Na delovnem mestu je hrbtenica izpostavljena različnim obremenitvam, pa naj bo to pisarniško delo ali pa fizično delo v proizvodnji, na delovnih strojih, vzdrževalna dela … Vsako delovno mesto zaradi svoje specifične obremenitve, ob pomanjkanju preventivnih aktivnosti, sčasoma povzroči nelagodje in kasneje bolečine v določenem delu hrbtenice. 80 % populacije se v življenju sreča z bolečinami v hrbtenici. Le-ta se lahko pojavi brez kakšne poškodbe ali degenerativnih sprememb in po 2-3 tednih izzveni. Govorimo o nespecifični bolečini, ki velikokrat predstavlja začetek kroničnih težav.

Pred nadaljnjim branjem si odgovorimo na naslednje vprašanje: »Kaj mi pomeni življenje brez bolečin
v hrbtenici?« Vzamimo kot razmislek in za motivacijo pri naših dolgoročnih spremembah.

Preventivne aktivnosti v delovnem okolju

Ker veliko časa preživimo na delovnem mestu je pomembno, da za svoje zdravje poskrbimo tudi tam, ne le v prostem času. V izogib težavam nekaj minut namenimo preventivi v delovnem okolju in ohranjajmo primerno stabilnost in gibljivost vseh segmentov hrbtenice.

Aktivnosti, ki jih vključimo v naš proces dela so: statične drže in ponavljajoče gibe prekinjamo, pravilno dvigujemo večja bremena, naredimo krajši odmor z nekaj koraki okoli svojega delovnega mesta in si vzamemo čas za kakšno raztezno vajo v kombinaciji z dihanjem za izboljšanje drže in sprostitev telesa. S tem poskrbimo, da se medvretenčne ploščice in obhrbtenične strukture »prehranjujejo« ter preprečujemo zakrčenost mehkih struktur. Če imamo možnost vaje izvedemo na svežem zraku (pri odprtem oknu oz. izven stavbe). Vaje nam ne povzročajo dodatne bolečine v hrbtenici.

Če delodajalec omogoča preventivne aktivnosti izkoristimo ta čas za izboljšanje našega zdravja in posledično zadovoljstva, produktivnosti ter ustvarjalnosti na delovnem mestu. Ne glede na to, ali so težave že prisotne ali ne, lahko nasvete dobimo tudi pri fizioterapevtu ali kineziologu, ki nas bo vodil skozi učenje pravilnega vzorca gibanja, drže in prilagoditev na delovnem mestu.

Vaja 1: Gibanje medenice z gibi rok

Gibanje medenice z gibi rok. Sedimo. Z vdihom sklenemo roke za telesom, medenico nagnemo naprej in glavo rahlo nazaj. Položaj zadržimo 3 sekunde. Z izdihom roke sklenemo pred telesom, medenico nagnemo nazaj, glavo pa naprej. Položaj zadržimo 3 sekunde. Ponovimo 5-krat.

Vaja 2: Razteg stoje

Stojimo z rokami ob telesu. Z izdihom se spustimo v predklon, roke prosto padejo proti tlom, položaj ohranimo 3 sekunde. Z vdihom počasi poravnamo hrbtenico tako, da najprej poravnamo ledveni del, potem prsni in na koncu vratni. Stoje z rokami ob telesu naredimo podaljšan izdih in 5 krogov z rameni v smeri nazaj. Sledi ponovni vdih in dvignemo roke nad glavo, jih sklenemo in se rahlo nagnemo nazaj. Položaj zadržimo 3 sekunde. Z izdihom roke spustimo nazaj k telesu. Ponovimo 5-krat.

Vaja 3: Razteg sede

Sedimo. Z izdihom se spustimo v predklon, položaj ohranimo 3 sekunde. Z vdihom počasi poravnamo hrbtenico tako, da najprej poravnamo ledveni del, potem prsni in na koncu vratni. Ko smo poravnani naredimo 5 krogov za rameni v smeri nazaj. Vajo ponovimo 5-krat.

Še več vaj s praktičnim video prikazom vam je na voljo v članku Preventivna vadba je ključ do boljšega zdravja.