Trening mišic medeničnega dna

Medenično dno

Mišice medeničnega dna se nahajajo na dnu medenice. Za nas imajo velik pomen čeprav jih ne vidimo, pogosto pa se jih tudi ne zavedamo. Njihova naloga je, da vzdržujejo pravilno lego in zagotavljajo podporo organom medenice in trebušne votline ter pomagajo pri zadrževanju urina, blata in vetrov. Po drugi strani pa prispevajo k stabilnosti hrbtenice in medenice.

Te mišice lahko oslabijo s staranjem, pri prekomerni teži, po porodu, nevroloških obolenjih ali operaciji, lahko pa tudi zaradi prekomernega in dolgotrajnega napenjanja ter dvigovanja pretežkih bremen. To se lahko pokaže kot nekontrolirano uhajanje urina (pri kihanju, kašljanju) in blata, hemeroidi, bolečine križu, zmanjšan spolni užitek, prolaps organov, močne bolečine med menstrualnimi cikli, itd. Skoraj polovica žensk poroča o vsaj eni od naštetih težav, ki so posledica oslabljenosti teh mišic.

Izvedba treninga mišic medeničnega dna

Trening mišic medeničnega dna pomaga pri ohranjanju primernega tonusa, preprečevanju zgoraj omenjenih simptomov in prispeva k dobremu počutju. Pomembno je, da krčite prave mišice in to počnete pravilno. Kako to naredite? Obstaja več načinov. Področje okoli nožnice in zadnjika lahko opazujete z majhnim ogledalom (presredek se mora pomakniti navzgor in navznoter in NE navzven!), lahko vstavite svoj prst v nožnico (občutiti morate, da z mišicami prst objamete in ga rahlo potegnete navzgor), med spolnim odnosom stisnete mišice in vprašate partnerja, ali čuti stisk, ali pa pri ginekološkem pregledu prosite ginekologa, naj preveri pravilnost in moč stiskanja vaših mišic medeničnega dna.

Namestite se v udoben položaj. Trening mišic medeničnega dna najprej izvajajte leže. Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutiti morate, da se mišic medeničnega dna stisnejo in dvignejo – torej področje okoli zadnjika in nožnice zapremo in potegnemo navzgor. Pri ženskah pride do premika presredka navzgor, pri moškem pa mora priti do premika mod navzgor. To je pravilen stisk mišic medeničnega dna.

• Stisk skušajte zadržati za začetek vsaj 5 sekund. Pri tem bodite pozorni, da se ne napenjate v trebušni votlini in dihajte.
• Stiski si naj sledijo stisk/pavza 5 sekund/5 sekund z 10 ponovitvami.

Čez čas lahko položaj stopnjujete; sede in/ali stoje. Ko boste lahko brez težav zadržali 5-sekundni stisk, lahko le tega časovno podaljšate (največ 10 sekund). Če je zmogljivost vaših mišic boljša, lahko začetni čas stiska podaljšate. Trening lahko stopnjujete tudi tako, da skrajšate vmesno pavzo med stiski ali pa na koncu vsakega stiska dodate še 3 dodatne močnejše stiske. Rezultati so najbolj vidni, če trening izvajate 2-3x dnevno.

Pomembno!

Med treningi ne zadržujte dihanja (dihajte sproščeno) in ne stiskajte nog ali zadnjice. Ne vlecite trebuha preveč noter. Treninga nikoli ne izvajajte na stranišču med uriniranjem.