Diastaza rektusov (vaje)

Kadar pride do razmika trebušnih mišic (m. rectus abdominis) in se vezivno tkivo med njima raztegne in stanjša, je priporočljivo izvajati vaje, ki so usmerjene v krepitev trebušnih mišic in stabilizacijo trupa, kar zmanjša težave. Vaje morajo biti izvedene pravilno in redno, da stanja nebi poslabšali. Najbolje je da se v primeru prisotnosti diastaze obrnemo direktno na fizioterapevta ali kineziologa, ki nam bo znal svetovati in vaje prilagoditi našim zmožnostim, lahko pa  se na fizioterapijo naročite preko delovnega naloga izdranega od osebnega zdravnika ali ginekologa.

Za razmik trebušnih mišic je odgovornih več dejavnikov, lahko pa povzroči številne težave, katere si lahko preberete v našem članku Diastaza rektusov – kako jo prepoznati in odpraviti?

Kako pa si lahko na začetku sami pomagamo?

V nadaljevanju sledijo 3 osnovne vaje, s katerimi lahko zmanjšamo diastazo. Pred pričetkom teh vaj je pomembno aktivirati globoko trebušno mišico (m. transversus abdominis), ki je glavna za stabilizacijo trupa. To izvedemo tako, da trebuh oz popek rahlo potegnemo k hrbtenici (nekje 25% od celote ali kot bi si želeli zapreti zadrgo na hlačah; trebuh nikoli ne vlecite notri do konca!). Med izvedbo je pomembno, da ves čas normalno dihamo, se ne napenjamo in položaj zadržimo vsaj 10s.

Ko obvladamo osnovno vajo lahko pričnemo z vajami za zmanjšanje diastaze rektusov, prej ne.

Diastaza rektusov – 3 osnovne vaje

1. VAJA

Uležemo se na hrbet, najbolje na tla na blazino. Kolena pokrčimo. Aktiviramo globoko trebušno mišico z potegom popka proti hrbtenici in nagnemo medenico tako, da ledveni del hrbtenice (križ) pritisnemo ob podlago in s tem izravnamo ledveno krivino. Dihamo normalno in ves čas ter položaj zadržimo 10s. Nato se počasi sprostimo, tudi trebuh, in vajo ponovimo 10x.

2. VAJA

Leže na hrbtu potegnemo popek proti hrbtenici za aktivacijo globoke trebušne mišice in z izdihom dvignemo glavo in ramena od podlage do točke, da se rahlo tresemo. Položaj poskušamo zadržati 10s nato pa glavo počasi spustimo nazaj na podlago in sprostimo trebuh. Vajo ponovimo 10x.

*položaj glave lahko korigiramo tako, da naredimo pest in jo postavimo pod brado

3. VAJA

Pri tej vaji združimo prejšnji dve in ju kombiniramo. Najprej aktiviramo globoko trebušno mišico, nagnemo medenico nazaj tako, da križ prilepimo ob podlago, nato pa z izdihom dvignemo glavo in ramena od podlage, roke pa postavimo ob telo in jih držimo v zraku (se ne dotikamo trupa). Položaj zadržimo 10s in ne pozabimo na dihanje. Počasi spustimo glavo in roke in se sprostimo. Vajo ponovimo 10x.

Cilj vsake naštete vaje je 10 ponovitev z zadrževanjem položaja 10 sekund. V primeru, da se pojavi bolečina v trebušnih mišicah, lahko število ponovitev zmanjšamo. Dvignemo se najvišje do točke, da se rob lopatice odlepi od podlage.

Za dodatne informacije se lahko obrnete na naše terapevte v Termah Topolšica, kjer izvajamo tudi poporodno vadbo za mamice. Pred vključitvijo na skupinske vadbe se izvede vsaj ena individualna obravnava pri naši kineziologinji za seznanjanje z osnovnimi vajami, katere lahko kasneje nadgradijo na skupinskih vajah.